مقالات الصحة والتغذية

حمية الصيام المتقطع فوائد صحية عديدة وفقدان سريع للوزن

محتويات المقالة

– ما هو رجيم الصيام المتقطع

تعتمد حمية الصيام المتقطع على الامتناع عن تناول الطعام لساعات محددة خلال اليوم أو لأيام محددة في الأسبوع  ولكن يسمح فيها فقط بتناول المشروبات العشبية الخالية من السكر وتناول الماء، والصيام له نتيجة واضحة في فقدان الوزن و أيضاً يعمل على امتصاص الأغذية بشكل كامل فالصيام المتقطع ليس به حرمان من أي نوع من أنواع الطعام ولكن يمكن اعتماد 1500 سعرة حرارية على سبيل المثال في خلال الثمان ساعات الخاصة بالطعام أو عدد السعرات اليومي المناسب لوزنك.

– أنواع رجيم الصيام المتقطع المختلفة

هناك عدة أشكال  من رجيم الصيام، نعرضها لك فيما يلي :

1- رجيم خسارة الدهون وزيادة العضلات Leangains

و يعتمد على 16 ساعة صيام و8 ساعات من الإفطار، وهو مناسب للأشخاص المهتمين ببناء الكتلة العضلية مثل الأشخاص الرياضيين ومن لديهم الكتلة العضلية ضعيفة ويريدون بناء عضلاتهم.

2- رجيم صيام الخمس ساعات Eat Stop Eat

و يعتمد على 19 ساعة صيام و 5 ساعات إفطار وهو مناسب للأشخاص الذين يريدون إنقاص نسبة كبيرة من الوزن في أسرع وقت.

3- رجيم المحارب The Warrior Diet

وفيه يكون الصيام 20 ساعة والإفطار 4 ساعات فقط، وهو يحتاج إرادة هائلة لتنفيذه لأنه يعتمد على تناول وجبة واحدة فقط في اليوم ووجبة قبل بداية الصيام مع تناول سناك خفيف أو مشروب في خلال الساعات الأربعة، وهو نظام غير مناسب لعدد من الحالات مثل مرضى السكر وضغط الدم والحوامل وغيرها.

4- رجيم تناول الطعام ثم توقف ثم تناول مجدداً Eat Stop Eat

وفيه يكون الصيام 24 ساعة متواصلة مرة أو مرتين أسبوعياً ولكنه لا يناسب كل الناس.

5- ريجيم The Alternate-Day Diet / UpDayDownDay

وهو أصعب نوع و يكون الصيام فيه لفترات طويلة تصل ل 36 ساعة صيام و 12 ساعة إفطار، وهو أيضاً غير مناسب لأغلب الحالات حيث يحتاج إلى حالة صحية جيدة.

– طريقة تطبيق نظام ابسط نوع من رجيم الصيام المتقطع

سنعرض لك في  هذا المقال أبسط نوع من رجيم الصيام المتقطع، الذي يكون تناول الطعام فيه 8 ساعات فقط، وهو أكثر الأنظمة ملائمة لأغلبنا ما عدا الحوامل والأشخاص الملتزمين بمواعيد علاج معينة مثل أصحاب الأمراض المزمنة.

1- يقسم اليوم إلى ثلاثة أقسام كل قسم منهم يمثل ثلث ومدته 8 ساعات :-

  • الثلث الأول

تناول به وجبتين في حدود السعرات المطلوبة منك، فعلى سبيل المثال يمكنك تناول نصف رغيف مع الجبن وكوب من مشروبك المفضل، والوجبة الثانية تكون قطعة من الدجاج مع سلطة و4 ملاعق من الأرز أو المكرونة .

  • الثلث الثاني

تناول به المشروبات العشبية الخالية من السكر وتناولي الماء فقط .

  • الثلث الثالث

يكون للنومومن الممكن أن تقسم يومك كما تشاء ولكن تذكر أن عدد الساعات المسموح لك بتناول الطعام بها هي ثماني ساعات متصلة فقط، وهذا النظام يعتبر مفيد جداً مع حالات الاشخاص الذين يذهبون للعمل طول اليوم أو المتواجدون خارج منازلهم لفترات طويلة حيث يمكنهم الصيام في ساعات العمل.

فوائد محتملة للصيام المتقطع

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع، خاصة من نوع 16:8 يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية والجمالية، وهذه أهمها:

1. فقدان الوزن

يساعدك الصيام على فقدان وزنك على المدى القصير، بمتوسط يتراوح بين 1.3% خلال أسبوعين إلى 8% خلال ثمانية أسابيع.

لكن اعتمادًا على السعرات الحرارية المتناولة يوميًا فقد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن إذا تناولت أطعمة ذات سعرات عالية.

تقول الدكتورة إليزابيث لودن، أخصائية الغدد الصماء لعلاج السمنة: “الصيام المتقطع من الممكن أن يكون فعالًا إذا ابتعدت عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وأن بعض الأشخاص المشغولين الذين لا يوجد لديهم وقت لاتباع نظام غذائي معين، قد يجدون الصيام المتقطع أسهل من اتباع نظام آخر كنظام كيتو الغذائي“.

2. انخفاض ضغط الدم

وجدت دراسة نشرت في عام 2018 في مجلة التغذية والشيخوخة الصحية أن صيام المتقطع بنظام 16:8 ساعة يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع على المدى القصير، حيث ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى ، و يذكر أن هذا التأثير يستمر طوال فترة التزامك بالصيام، وتعود قراءات الضغط كما السابق إذا عدت لتناول الطعام بشكل طبيعي.

3. انخفاض الكوليسترول في الدم

وفقًا لدراسة استمرت ثلاثة أسابيع نشرتها مجلة” السمنة”، فإن الصيام قد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي وكذلك الكوليسترول الضار، الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

4. تحسين وظائف الدماغ

حيث وجدت بعض الأبحاث أن الصيام يحميك من فقدان الذاكرة المصاحب لتقدمك بالعمر، وتحميك من تراكم الأميلويد المسبب لمرض ألزهايمر.

5. الحماية من السرطان

وجدت بعض الدراسات أن الصيام يومًا بعد يوم قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، عن طريق تقليل وصول سكر الجلوكوز الذي تتغذى عليه الخلايا السرطانية بشكل أساسي.

6. زيادة الالتهام الذاتي للخلايا التالفة

وهي وظيفة مهمة يقوم بها جسمك للتخلص من السموم والخلايا التالفة، فالصيام المتقطع يزيد من معدل الالتهام الذاتي للخلايا غير المرغوب فيها، وخاصة الالتهام الذاتي للخلايا العصبية، والتي قد تقدم فوائد وقائية للدماغ.

7. التقليل من مقاومة الأنسولين

فهو يساعد في انتظام مستويات سكر الدم لدى مرضى السكري من خلال تحسينه لمقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري النوع الثاني ، لكن من جهة أخرى، على مريض السكري استشارة الطبيب قبل البدء بالصيام المتقطع خاصةً إذا كان يستعمل الأنسولين لوجود خطر انخفاض نسبة السكر في الدم الذي قد يهدد الحياة.

8. انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

مع انخفاض مستوى الكوليسترول ومستوى السكر في الدم ومستوى مقاومة الأنسولين، فإن خطر حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية يقل أيضًا، وهو أمر مهم بالنسبة لمرضى السكري من النوع الثاني لأن احتمال الوفاة من أمراض القلب أكثر بمرتين إلى أربعة أضعاف غير المصابين بمرض السكري بحسب جمعية القلب الأمريكية.

9. زيادة العمر الافتراضي للإنسان

وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوان أن الصيام قد يطيل من العمر الافتراضي كونه يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، أي الأمراض المرتبطة بالعمر.

10. خفض مستوى الالتهاب

وجدت دراسة شملت 50 مشارك خلال صيامهم لشهر رمضان، أن العلامات الدالة على الالتهاب أقل من المعتاد خلال فترة الصيام.

نصائح قبل تطبيق نظام الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع لا يناسب الحوامل و المرضعات، كما أنه أيضاً لا يناسب مرضى السكر والضغط والأمراض المزمنة .
يسمح بعمل تمرينات خفيفة لمدة نصف ساعة يوميا مع تطبيق نظام الصيام المتقطع لنتائج افضل.

امثلة لوجبات الصيام المتقطع

نقدم لك مثال لتوزيع الوجبات وكمياتها على مدار يوم من خلال الصيام المتقطع، هذا اليوم يحوي 1500 سعر حراري كمجمل للأكلات الثلاث بمعدل “165 جرام بروتين، 52 جم دهون و72 جم كربوهيدرات”.

الوجبة الأولى:

3 حبات بيض حجمهم متوسط.
كوب من الحليب.
20 جم فول سوداني.
50 جم خبز أسمر.
سلطة خضراء.

الوجبة الثانية:

300 جم صدور دجاج مشوي “والوزن بعد الطهي”.
100 جم أرز وموزون بعد الطهي.
سلطة خضراء.

الوجبة الثالثة:

200 جم من الجبن القريش دسم 4%.
كوب من الحليب.
سلطة خضراء.
يمكنك ملاحظة أن توزيع الوجبات  تم كالتالي:
يمكنك تناول حتى 2 كوب من السلطة الخضرا، فهي مشبعة وتمد الجسم بالبروتينات والألياف التي تعمل على تحسين عملية الهضم.
الإهتمام بكم البروتين فهو من العناصر الأساسية للشعور بالشبع، ويساعد على بنا الكتلى العضلية وعدم فقدها أثناء الرجيم.
الإبتعاد عن الحلويات والسكر في الوجبات وتقليل كمية الدهون المستخدمة في تحضير الطعام

السابق
حبوب تحت الجلد اسباب وعلاج ونصائح لتجنب ظهورها
التالي
أصابع القرفة بالجبن الكيري