مقالات الصحة والتغذية

حمية البحر المتوسط افضل نظام غذائي صحي لانقاص الوزن

حمية البحر المتوسط  نظام غذائي صحي لانقاص الوزن وما علاقته النظام بمرضى الكلى

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ​​على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل إيطاليا واليونان في عام 1960، أشار الباحثون إلى أن هؤلاء الأشخاص كانوا يتمتعون بصحة جيدة مقارنة بالأمريكيين، وكان لديهم خطر منخفض في الإصابة بالعديد من الأمراض الناتجة عن نمط الحياة.

أظهرت العديد من الدراسات الآن أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يسبب فقدان الوزن، ويساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني والموت المبكر.

لا توجد طريقة صحيحة واحدة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط​​، حيث يوجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط​​، وقد يتناول الأشخاص في كل منها أطعمة مختلفة، في هذا المقال سنتعرف على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وفوائده وعلاقته بمرضى الكلى

فما هي حمية البحر المتوسط ومم تتكون وكيف نتبعها؟.

تحتوي حمية البحر المتوسط على كثير من الأطعمة الصحية والمفيدة فهي تعتمد على الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون مع قليل من اللحوم ومنتجات الألبان، وفقا لموقع هيئة الخدمات الصحية بإنجلترا “NHS”.

مم تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على بعض الأطعمة والمكونات مثل:

  • كميات كبيرة من الخضار، مثل الطماطم واللفت والبروكلي والسبانخ والجزر والخيار والبصل.
  • الفواكه الطازجة مثل التفاح والموز والتين والتمر والعنب والبطيخ.
  • الكثير من البقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس والكاجو.
  • الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشوفان والشعير والحنطة السوداء والذرة والأرز البني.
  • زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون الغذائية، جنبًا إلى جنب مع الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
  • الجبن والزبادي مثل منتجات الألبان الرئيسية.
  •  كميات معتدلة من الأسماك والدواجن، مثل الدجاج والبط والديك الرومي والسلمون والسردين والمحار.
  • البيض، بما في ذلك الدجاج والسمان وبيض البط.
  • كميات محدودة من اللحوم الحمراء والحلويات.
  • المياه والمشروبات غير الغازية أو المحلاة.

ما هي فوائد حمية البحر المتوسط

صحة القلب

حيث وجد أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الأكثر فقرًا في جنوب إيطاليا لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والوفاة مقارنةً بالأشخاص الأكثر ثراءً في نيويورك، ويرجع ذلك إلى نظامهم الغذائي. أي أن اتباع نمط حياة نشيط مع تقليل استخدام اللحوم الحمراء والسكريات والتركيز على الفواكه والخضروات سيزيد كل من تركيز ووظيفة “البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)” في الدم الذي يوازن الكولسترول ويجعله يعمل في الدفاع عن القلب وبالتالي انخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

الحماية من الأمراض

حيث أثبتت الدراسات أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يساعد في نفي طفرة جينية معينة يمكن أن تؤدي إلى خطر أكبر للسكتة الدماغية، خاصةً إذا كان الشخص يحمل نسختين من الجين. ووجدت أيضًا أن زيت الزيتون له خصائص مضادة للأكسدة وبالتالي الحماية من تصلب الشرايين أو الأوعية الدموية. وربطت دراسة أخرى مضادات الأكسدة ومحتوى الألياف العالي بصحة عقلية وجسدية جيدة.

الحماية من مرض السكري

فاتباع الحمية يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. حيث أن الإرشادات الغذائية لأولئك المصابين بداء السكري على النحو المنصوص عليه من قبل جمعية السكري الأمريكية (ADA) تشبه إلى حد كبير الإرشادات الغذائية للحمية.

وأخيرًا، فإن حمية البحر المتوسط هي وسيلة رائعة لاستبدال الدهون المشبعة من خلال التركيز على الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون. ولكن للحصول على أفضل النتائج يجب إقران الحمية بنمط حياة نشيط لتتمتع بصحة قلبٍ جيدة ولتحمي نفسك من السكتة الدماغية ومرض السكري وغيرها من المشاكل الصحية.

تعزيز الإدراك:

تساعد الأوميغا-3 الموجودة في هذه الحمية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي الحاصل على الممرات العصبية وبالتالي التقليل من الضغط الحاصل على الجهاز العصبي، التقليل من الإجهاد التأكسدي يساعد في تقليل فرص الإصابة بمرض الشلل الرعاشي والزهايمر، كما يحسن المزاج ويقلل من التوتر.

تأخير علامات التقدم في السن

تساعد الفيتامينات والمعادن الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط في الحد من علامات التقدم في السن ومنع الجذور الحرة من التكون نتيجة الكميات العالية من مضادات الأكسدة.

تقليل الوزن

تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط في إنزال الوزن بشكل صحي وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف بالإضافة إلى الزيوت غير المهدرجة التي تعد أحد الأمور الرئيسة في هذه الحمية مثل زيت الزيتون.

تحسين عملية الهضم

تساعد الحبوب الكاملة والخضروات في رفع نسبة الألياف المستهلكة يوميًا، وجود كميات جيدة من الألياف في المعدة يحسن من كفاءة عملية الهضم بالإضافة إلى التقليل من فرص حدوث الإمساك والنفخة وتشنج في الأمعاء.

الحد من الالتهابات

يساعد هذا النظام مع الكميات الوفيرة من مضادات الأكسدة في تقليل الإجهاد التأكسدي الحاصل في الجسم وتعزيز قوة الجهاز المناعي في مقاومة الالتهابات والتقليل منها، يمكن لهذا النظام التقليل من التهاب المفاصل الروماتويدي والصداع ومتلازمة القولون العصبي والأوجاع والآلام بشكل عام.

هذه بعض النصائح الصحية الإضافية:

  • استبدال الكريمة بالزيت، استخدموا صلصة الطماطم في الطهي، والتي تعتمد على زيت الزيتون. وتخلصوا من الأطعمة المقلية والمشوية وبدلاً من ذلك استخدموا الزيوت الصحية.
  • استخدام الحبوب المختلفة كبديل عن الأرز الأبيض، وتناول الأسماك أكثر، المكسرات، البقوليات والخضار.
  • المعكرونة العادية، يمكن إستبدالها بالمعكرونة غنية بالقمح الكامل، وكذلك بالعديد من الأطعمة الأخرى.
  • يجب أن نتذكر أن التمارين الرياضية مهمة بشكل خاص، وعدة مرات في الأسبوع ، وتطبيقها بجانب اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، مما يساعد في منع الأمراض المختلفة.

ما هي الأطباق التي تخضع للاستبعاد

النظام الغذائي للحمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية. ومع ذلك ، يجب التخلي عن بعض المنتجات والأطباق. خلال النظام الغذائي لا يمكن استخدامها:

1- لحم أحمر
2- المواد الحافظة ، النكهات ؛
3- منتجات نصف منتهية؛
4- الحلويات والمعجنات
5- الملح.
6- حلويات ، آيس كريم
7- الدهون واللحوم الدهنية.

افضل قائمة من حمية البحر الأبيض المتوسط لانقاص الوزن :

اليك افضل قائمة من النظام الغذائي المتوسط لانقاص الوزن 1 كيلو في الأسبوع مع وجبات صحية

(القائمة تتكون من 2000 سعرة حرارية).

-الاثنين: قائمة نظام البحر الأبيض المتوسط

فطور الصباح:
– كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا.
– حصة واحدة من الحبوب (40 غرام)
– 1 عصير البرتقال الطبيعي
في منتصف الصباح:
– 1 الزبادي المقشود.
– 1 فاكهة موسمية.
الغداء:
– سلطة الباستا مع الطماطم والجبنة المنزلية والفواكه المجففة والريحان وزيت الزيتون.
– ساق الدجاج المشوي مع الليمون.
– شريحة واحدة من الخبز الكامل (40 غرام).
– 1 مشروب دافيء شاي مثلا .

وجبة خفيفة مسائية:
– 1 عصير البرتقال الطبيعي .
– 1 شريحة من الخبز  بالديم الرومي المشوي.
العشاء:
– فطيرة الروبيان، بالهليون او البصل .
– سمك مشوي .
– 1 الزبادي المقشود.

الثلاثاء: قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط  لانقاص الوزن

فطور الصباح:
– كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا.
– شريحة واحدة من الخبز المحمص مع زيت الزيتون أو المربى.
– 1 عصير البرتقال الطبيعي
في منتصف الصباح:
– 1 الزبادي المقشود.
– 1 فاكهة موسمية.
الغداء:
– بطاطس مهروسة .
– 1 شريحة من ميرو مع الخضروات.
– 1 كريم الكراميل.

وجبة خفيفة:
– 11 زبادي منزوع الدسم.
العشاء:
– 1 فيليه من لحم العجل مع شرائح من الطماطم، أوريغانو و الريحان.
– شريحة من الخبز المحمص
– 1 الزبادي المقشود.

الأربعاء: قائمة افضل نظام غذائي لانقاص الوزن

فطور الصباح:
– كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا.
– 3 بسكويت القمح الكامل.
– عصير جريب فروت طبيعي.
في منتصف الصباح:
– 1 الزبادي المقشود.
– 1 فاكهة موسمية.
الغداء:
– سبانخ مسلوقة مع جبنة مشوية.
– حصة من الأرز .
– 1 الزبادي المقشود.
وجبة خفيفة:
– 1 كريم الكراميل، أو 1 الزبادي المقشود.

العشاء:
– سلطة الكرنب مع الجزر و صلصة الزبادي.
– شريحتين من الخبز مع الديك الرومي.
– 1 الزبادي المقشود.

الخميس: نظام قائمة طعام المتوسط لانقاص الوزن

فطور الصباح:
– كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا.
– سلطة واحدة من الفاكهة الموسمية (الفراولة والخوخ والعنب).
في منتصف الصباح:
– 1 عصير الطماطم
– 1 شطيرة باللحم و الجبنة المنزلية.
الغداء:
– سلطة مع الخس والطماطم والخيار والجزر والبصل والثوم.
– عجة البطاطس مع الطماطم والفلفل.
– شريحة واحدة من الخبز الكامل (40 غرام).
– 1 مشروب دافيء
وجبة خفيفة:
– 3 بسكويت القمح الكامل.
– 1 عصير البرتقال

العشاء:
– الفاصولياء الخضراء مع اللحم، أيضا، الجبن الابيض.
– شريحتين من الخبز
– 1 الزبادي المقشود.

الجمعة: قائمة نظام غذائي متوازن

فطور الصباح:
– كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا.
– 1 زبادي منزوع الدسم مع الحبوب.
– 1 عصير الخوخ
في منتصف الصباح:
– 1 الزبادي المقشود.
– 1 فاكهة موسمية.
الغداء:
– سمك او شريحة ديك رومي مشوي .
– سلطة الخرشوف المسلوق أو المشوي.
– شريحتين من الخبز
– شريحتين من البطيخ .
وجبة خفيفة:
– 1 فنجان قهوة ، أو 1 زبادي منزوع الدسم.

العشاء:
– عجة الفطر المشوي و البصل .
– سمك القد المطهو.
– 1 شريحة من الخبز
– 1 الزبادي المقشود.

السبت: قائمة لانقاص الوزن بسرعة

فطور الصباح:
– كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا.
– حصة واحدة من الحبوب (40 غرام)
– 1 عصير البرتقال الطبيعي
في منتصف الصباح:
– 1 الزبادي المقشود.
– 1 فاكهة موسمية.
الغداء:
– باذنجان مشوي مع قطع صغيرة من اللحم والبصل والثوم.
– 1 الزبادي المقشود.
– 1 مشروب دافيء
وجبة خفيفة:
– 1 عصير البرتقال الطبيعي
– شطيرة واحدة مع الدجاج والجبنة المنزلية

العشاء:
-نقانق مع البصل المشوي .
– 1 شريحة من الخبز مع الجبن الخفيف.
– 1 الزبادي المقشود.

الأحد: قائمة مأكولات البحر المتوسط

فطور الصباح:
– عصير واحد من العنب أو 1 فاكهة من الموسم.
– كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا.
– شريحة واحدة من الخبز المحمص مع زيت الزيتون أو المربى.
في منتصف الصباح:
– 1 الزبادي المقشود.
– 1 فاكهة موسمية.
الغداء:
– سلطة مع الخس والطماطم والخيار.
– البطاطا المهروسة مع الدجاج المحمر .
– شريحتين من الأناناس الطبيعي
– 1 مشروب دافيء
وجبة خفيفة:
– 1 كريم الكراميل، أو 1 الزبادي المقشود.

العشاء:
– صلصة الطماطم العضوية مع الجبن الأبيض و البازيليكا بنسبة 0٪.
– دجاج مشوي.
– 1 شريحة من الخبز
– 1 الزبادي المقشود.

توصيات اتباع افضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة

• شرب الكثير من الماء، على الأقل 8 أكواب من الماء يوميا (2 لتر – أبدا أثناء الوجبات).
• كأس من الشاي الاخضر كمنقوع دافيء لمرافقة وجبات الطعام (اختياري). إنه لمن دواعي سروري اتباع نظام غذائي متوسطي!
• تناول الفاكهة فقط بين الوجبات (3 ساعات على حدة)
• يمكنك استبدال الأطعمة من قائمة النظام الغذائي مع طعام مماثل.

كيف تتبني افضل نمط غذائي صحي ؟

كما لاحظتي جدول صحي جدا ، لممارسة افضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة و بشكل متوازن و صحي ، يمكنك التنويع في الاطباق مع حفظ التراكيب الجيدة في الغذاء  و هي الجمع بين :

الكربوهيدرات و البروتينات
الكربوهيدرات و الخضر
البروتينات و الخضر
الخضر و الدهون الجيدة
مشروبات طبيعية
فاكهة موسمية

مقترحات لاطباق مغذية يمكنك طبخه من افضل نظام غذائي متوازن لانقاص الوزن و التي يمكن اعدادها كاطباق رئيسية مغذية و صحية

عجة النقانق .
شوربة العدس.
شوربة الخضار .
اوملات بالفطر و البصل .
سلطة سيزار .
السلطة المشوية.
كل انواع الطاجين .

أن تلتزم بحمية البحر المتوسط أكثر … يعني أنك ستبقى شابًا مدة أطول كما تحتوي حمية البحر المتوسط على ما يحمي القلب فإنها غنية بما يحمي العقل أيضًا ، حيث أنها لا تسمح لك بتناول الدهون الضارة و المعلبات التي تتسبب في الكثير من الالتهابات و بدلًا من ذلك تمكنك من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة و هذا تحديدًا ما يجعل من حمية البحر المتوسط حمية صديقة للقلب و العقل .

حمية البحر المتوسط.. ما علاقتها بمرضى زرع الكلى؟

أشارت دراسة علمية إلى أن اتباع حمية البحر المتوسط يمكن أن يساعد في الحفاظ على وظائف الكلى لدى آلاف المرضى الذين خضعوا لعمليات زرع بالفعل، وفق صحيفة “ديلي ميل” البريطانية.

وبحسب الأرقام، يفقد حوالي ثلث المرضى، الذين أجريت لهم عمليات زرع كلى، وظائف هذه الأعضاء خلال عقد من الخضوع للعملية التي تغير مجرى حياتهم

إلا أن الخبر السار هو أن فريق العلماء اكتشف أن اتباع نظام غذائي غني بالسمك والمكسرات، والذي يقلل من تناول اللحوم الحمراء، يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العضو المتبرع به لفترة أطول.

وتابع الأكاديميون بجامعة غرونينغن بهولندا 632 مريضاً ممن خضعوا لعمليات زرع كلى خلال فترة مدتها خمس سنوات. وتبين أن 119 من العينة محل الدراسة تعرضوا لانخفاض في وظائف الكلى خلال فترة السنوات الخمس، فيما تعرض 76 من إجمالي 632 مريضا لحالات فشل كلوي.

تقييم النظم الغذائية

وقام الدكتور أنطونيو غوميز-نتو، وفريقه البحثي، بمنح المشاركين درجات تقييم ما بين صفر وتسعة، لمعرفة مقدار التزامهم بنظام البحر المتوسط الغذائي، الذي يركز على استهلاك المزيد من الفاكهة والخضار والبقوليات والمكسرات والسمك والحبوب الكاملة، كما يحد من كمية الدهون المشبعة والسكر واللحوم الحمراء.

إلى ذلك ثبت أن المشاركين، الذين حصل نظامهم الغذائي على تقييم سبع درجات، أقل عرضة لمخاطر تدهور وظائف الكلى بنسبة 29%، مقارنة بالمتطوعين الذين حصلوا على خمس درجات وانخفض لديهم خطر الإصابة بالفشل الكلوي بنسبة 32 %، وفقاً للنتائج المنشورة في الدورية الإكلينيكية الصادرة عن الجمعية الأميركية لأمراض الكلى.

أدلة علمية متزايدة

وقال غوميز-نتو إن الأدلة العلمية المتزايدة أظهرت الفوائد الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وتأثيره الإيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية والكلى.

ولا تعد هذه هي المرة الأولى التي يكتشف فيها العلماء أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تفيد الكلى، إذ سبق أن توصل خبراء جامعة كولومبيا إلى الاكتشاف نفسه في عام 2013.

إلى ذلك أرجحوا أن انخفاض محتوى البروتين الحيواني في النظام الغذائي يمثل ضغطاً أقل على الكلى، ويقلل من الحمل الحمضي في الجسم. كما اتضح أن الحمية المتوسطية تحتوي على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب الذي يعتقد أنه يلعب دوراً في أمراض الكلى.

الفشل الكلوي

وتلعب الكليتان، التي تكون الواحدة منهما عادة بحجم قبضة اليد وترتكز على عضلات الظهر، دوراً رئيسياً في تصفية النفايات من الدم وتحويلها إلى البول.

وإذا ما فقدت الكلى تلك القدرة، يمكن أن تتراكم النفايات فيما يعرف باسم أمراض الكلى المزمنة أو الفشل الكلوي، الذي يكمن العلاج الأفضل لها حالياً هو عملية زرع الكلى.

كما تنصح الدراسة الأشخاص، الذين أجريت لهم عمليات زرع الكلى، بضرورة الالتزام بنظام البحر المتوسط الغذائي من أجل استمرار نجاح عملية الزرع وعدم فقد العضو المتبرع به إليهم وظائفه تدريجياً.

السابق
البوملي وفوائده العديدة للصحة والجمال
التالي
التنمر عند الاطفال تعريفه اسبابه وعدة طرق ونصائح لعلاجه